Често постављана питања

Већина људи почиње да осећа дискомфор у крижима након 30 до 45 минута континуираног седења. Међутим, ово варира од особе до особе у зависности од телесне композиције, мишићне снаге и постуре. Неке особе могу да седе дуже без дискомфора, док други осећају болове раније. Препоручује се да направите паузу и промените позицију сваких 30 минута да бисте спречили nagomilavanje тензије.

Идеална висина столице је таква да су ваша колена на углу од 90 степени када сједите, а ваша стопала су равно на поду. Стол би требао да буде на тако да су ваша лактови такође на углу од 90 степени, а наруквице паралелне са подом. Екран рачунара би требао да буде на нивоу очију, отприлике 50-70 центиметара удаљен од вас. Правилна højde намештаја значајно смањује притисак на крижне пршљенове и редукује болове.

Ортопедске столице могу помоћи јер су дизајниране да подрже природну кривину кичме. Оне обично имају подесивну висину, наслон за главу, подлактнице и налон за крижни део. Међутим, ни једна столица не може потпуно да замени физички активност и редовне паузе. Чак и на најбољој столици, важно је да регулярно менате позицију и да устанете да се растегнете. Инвестиција у добру столицу је позитивна, али не смете да буде замена за здраве навике.

Неколико едноставних растезања може значајно помоћи: прво, "Детелина растезања" - седећи, пречини једну ногу преко друге и полако притисните колено ка грудима. Друго, "Ротација торза" - сједећи директно, ставите руке иза главе и лагано ротирајте торзо налево и надесно. Треће, "Растезање напред" - устаните и полако се наклоните напред, дозвољавајући да се ваше руке спусте prema полу. Свако растезање би требало да траје 20-30 секунди и требате да га поновите 2-3 пута. Редовно растезање повећава флексибилност и смањује мишићну тензију.

Препоручује се да направите паузу сваких 30 минута. Током паузе од 5-10 минута, устаните, протегните се и шетајте. Ако је то немогуће, барем сменујте своју позицију сваких 30 минута. Неке студије показују да су микро-паузе од 1-2 минута такође корисне ако их чините честе. Циљ је да избегнете статичну позицију и да промовишете кретање. Постојање рутине паузе је један од кључних фактора у превенцији болова у крижима при дугом седењу.

Оба приступа имају своју вредност, у зависности од типа болова. Хладна терапија је позитивна за акутне болове и упале - скраћује крвне судове и смањује крвотечење. Топла терапија помаже при крајњем мишићном спазму и дугорочним болом - релаксира мишиће и повећава циркулацију. За превенцију и редовну негу, замена између хладног и топлог (контрастна терапија) може бити веома ефективна. Ako имате акутан болВелики, почните са хладном терапијом. Ако је болbol дугорочан и повезан са стегнућћу, топла терапија би била боља. Консултујте се са стручњаком за вашу специфичну ситуацију.

Вежбе јачања језгра су најважније за подршку крижног дела. "Планша" (plank) тренира дубоке абдоминалне мишиће и помаже јачати кичму. "Мостови" ишчини глутеалне мишиће који подржавају крижа. "Птица-пес" вежба развија стабилност и јачина. Йога и пилатес су одличне јер побољшавају флексибилност и јачину језгра истовремено. Теку и пливање су корисни кардиоваскуларни вежбе без великог напора на кичми. Препоручује се редовна вежба 3-4 пута седмично, али увек почните полако и не навлачите се. Консултујте се са фитнес стручњаком пре него што почнете нови програм вежби.

Постура има преко велики утицај на здравље крижа. Лоша постура - као што је читав торзо нагнут напред или раменима спуштени - стави екстра напор на крижна јуча и мишиће. При доброј постури, ваше ушћима су изнад плећа, плећа је позади, и крижа има природну криву. Добра постура распоређује тежину вашег тела равномерно кроз кичму. Низ последица погрешне постуре включује болове у крижима, главобању, болове у врату. Развијање добре постуре захтева свест и вежбање, али улагање у то је веома вредно за долгорочно здравље вашег крижа.

Да, коришћење лап-топа без постоља је изненађујуће штетно за вашу кичму. Када радите са лап-топом положајем на столу, екран је премамалих, што вас присиљава да наклоните главу и раменима напред. То директно оптерећује крижни део. Идеално решење је подићи лап-топ на нивоу очију користећи постоље или књиге, и на приклучити спољну тастатуру. На овај начин можете да задржите добру постуру и смањите напор на крижима. Ако часто радите са лап-топом, инвестиција у постоље је веома препоручена.

Хидратација је веома важна за здравље ваших пршљенова, јер межупршљенови дискови садрже воду. Дехидрирана тела често водe смањена способност да апсорбује ударне силе. Препоручује се да пијете мање 2-3 литра воде дневно, у зависности од ваше величине и активности. Пијење воде редовно кроз дан је боље него пијење великих количина одједном. Поред води, оборин хидратирану животу са воћем и поврћем су корисни. Добра хидратација такође подржава опште метаболичке функције, које утичу на здравље целе кичме.

Да, стрес има значајан утицај на болове у крижима. Када сте под стресом, мишиће се подсвесно затегну, што је посебно видљиво у крижном делу и раменима. Дугорочни стрес може водити до хроничних болова. Практикование технике опуштања као што су дубоко дишање, медитација, йога и прогресивна мишићна релаксација могу помоћи. Редовна физичка активност је такође одличан начин да се смањи стрес и мишићна тензија. Достатан сан је подједнако важан - недостатак сна повећава болност и стресност. Целокупан приступ менталном благајстању је суштински за превенцију болова у крижима.

Положај за спавање је веома битан. Спавање на бочној страни са подушком између колена је често препоручено јер одржава кичму у неутралном положају. Спавање на леђима са подушком под колепима је такође добро јер смањује притисак на крижу. Избегавајте спавање на коремену јер то узрокује да ваша крижа буде у неправилном положају целу ноћ. Качество матраца је такође важно - мак матрац тр treba да буде довољно чврст да подржи вашу кичму, али не толико чврст да буде неудобан. Инвестирање у добар матрац и подушке може значајно улпоје вашу ноћну регенерацију и смањи болове.